Ce kit a pour objectif de lutter contre le mal de dos. Il est structuré autour d’une journée type de travail, apportant des exercices concrets d’échauffements et d’étirements à effectuer avant, pendant et après l’effort. Réalisé pour les salariés du secteur du paysage, il s’adapte à toutes les productions agricoles, explique Marie Rebeyrol, conseillère en prévention des risques professionnels à la MSA Ain-Rhône.

Avant de commencer

Plus d’un accident de travail sur six concerne le dos.

Parmi les exploitants, les éleveurs sont les plus touchés par ces accidents (50 %).

Parmi les salariés, 30 % des accidents du travail liés au dos concernent les secteurs des jardins et espaces verts, les cultures spécialisées et la viticulture.

Avant l’effort, échauffez-vous

À quoi sert l’échauffement

L’échauffement ne prend que quelques minutes. Il permet de préparer le cœur, le souffle, les muscles et les articulations à l’effort. Si les jambes sont bien échauffées, vous tirerez moins sur votre dos pour les ports de charges. Quand les températures commencent à baisser, échauffer votre corps avant l’effort est encore plus important pour le préserver au maximum. Il permet également de réduire les risques d’accident au démarrage du travail sur le chantier.

Commencez votre travail par les tâches les moins difficiles pour mieux préparer votre corps.

Pour un échauffement efficace, cumulez les trois exercices :

  • Échauffement global : avant de charger ou de décharger, faites vingt flexions à votre rythme en veillant à bien respirer. Tous les muscles sont liés : si ceux des jambes sont froids, ceux du dos travailleront plus lors d’efforts violents. Il faut donc aussi penser à échauffer ses jambes.
  • Échauffement du haut et du dos : pour échauffer votre dos, mettez les mains derrière la nuque, tourner votre corps à droite puis à gauche en gardant les pieds fixes. Vous pouvez ensuite vous pencher d’un côté puis de l’autre, modérément. Faites l’exercice pendant 2 minutes.
  • Échauffement du haut des bras : pour échauffer vos bras, écartez-les tendus, puis rapprochez-les. Gardez les bras bien tendus pendant tout l’exercice. Faites le pendant 2 minutes.

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  • Échauffement global

  • Échauffement du haut du dos

  • Échauffement du haut des bras

Pendant l’effort, étirez-vous

Pourquoi faire des étirements ?

Cela détend les muscles après l’effort et augmente la souplesse des muscles. L’étirement diminue les risques de se faire mal au dos.

  • Étirement global : Debout, accrochez vos mains sur un point fixe à hauteur du nombril, les genoux un peu pliés. Puis tendez les bras et laisser votre corps partir en arrière en soufflant, sans arrondir le dos. Vous devez ressentir un étirement du dos. Tenez la position pendant 30 secondes : puis répétez plusieurs fois l’exercice. Pour vous redressez, pliez d’abord les genoux.
  • É tirement du haut du dos et des bras : Pour étirer vos bras et votre dos, debout, les genoux légèrement pliés, joignez les mains et étirez vos bras tendus vers le haut, légèrement en avant. Grandissez-vous en poussant les mains vers le ciel. Soufflez lentement en abaissant les côtes. Pensez à rentrer le ventre et tendez un peu plus les genoux. Répétez plusieurs fois l’exercice, en cherchant à chaque fois à vous grandir.
  • Étirement de la cuisse : Prenez appui contre un mur ou un matériel stable. Debout, attrapez votre pied par l’arrière et tirez le pied vers la fesse et le genou vers l’arrière. Attention à ne pas creuser le dos ; vous devez ressentir un étirement sur le devant de la cuisse. Maintenez la position 30 secondes puis relâchez. Reposez le pied au sol puis recommencez. Faites l’exercice 3 minutes par jambe.

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  • Étirement global

  • Étirement du haut du dos et des bras

  • Étirement de la cuisse

À l’issue d’une journée de travail, il est aussi conseillé de s’étirer chez soi. Un muscle contracté accentue en effet les douleurs : il faut faire relâcher les tensions, notamment par l’exercice de respiration. Et un muscle raide augmente les risques de lumbago. Faire des étirements détend les muscles et augmente leur souplesse. Il en existe plusieurs types : choisissez ceux qui vous soulagent le plus, vous pouvez également les varier d’un jour sur l’autre.

Autres conseils

Ayez le réflexe des gestes simples mais efficaces pour prendre soin de votre dos : pliez les genoux, portez les charges près du corps, faites-vous aider quand c’est trop lourd.

Et, pour tenir la distance, il faut boire régulièrement et s’alimenter sainement. Pour rappel, quand vous avez soif, vous avez déjà perdu : 30 % de vos performances physiques, 10 % de vos capacités intellectuelles, et une partie de vos capacités à lutter contre le froid et le chaud.

Le kit proposé aux employeurs agricoles comprend notamment une affiche bâchée expliquant à quels moments s’échauffer et s’étirer, construite sur le format d’une journée de travail (matin, journée, soir), et sept fiches plastifiées expliquant pourquoi il est important de s’échauffer et de s’étirer, avec dans le détail les exercices d’échauffement et d’étirement. Une clé USB avec des vidéos pour chaque exercice est aussi proposée.

Fiche réalisée avec Marie Rebeyrol, conseillère en prévention des risques professionnels à la MSA Ain-Rhône